ใน 1 วัน คุณกินน้ำตาลกี่ช้อนชา
ขณะนี้คุณอาจเป็นผู้หนึ่งที่กินน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย และนั่นก็แสดงว่าตัวคุณเองมีความเสี่ยงสูงในการเกิดโรคที่คุณเคยคิดว่าไม่มีทางที่จะเกิดขึ้นได้กับตัวคุณ
เชื่อหรือไม่ว่าเครื่องดื่มรสอร่อยที่คุณชื่นชอบที่วันหนึ่งขอดื่มสัก 1-2 ขวด เพื่อเพิ่มความสดชื่นภายใน 1 ขวดนั้นอาจมีส่วนประกอบของน้ำตาลถึง 12 ช้อนชา
หมายถึงเมื่อคุณดื่มหมด 1 ขวด คุณจะได้รับน้ำตาลเกินจากข้อกำหนดที่แนะนำให้กินต่อวันถึง 2 เท่าตัวทีเดียว
เพียงแค่ 1 ขวดเท่านั้นยังไม่นับรวมถึงน้ำตาลที่แฝงอยู่ในอาหารอื่นๆ ที่คุณได้รับใน 1 วัน ทั้งขนมหวาน ลูกอม น้ำตาลที่คุณเติมเองในก๋วยเตี๋ยว กาแฟ รวมถึงอาหาร 3 มื้อที่คุณซื้อกินอยู่ทุกวัน กล่าวถึงตรงนี้ก็แทบไม่อยากคิดเลยว่าวันหนึ่งๆ คุณจะได้รับน้ำตาลมากเป็นปริมาณเท่าไหร่
การกินน้ำตาลของคนไทยเพิ่มขึ้นจนน่าตกใจ
จากการสำรวจการกินน้ำตาลทรายภายในประเทศพบว่า การกินน้ำตาลของคนไทยเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยอัตราการกินน้ำตาลต่อคนเพิ่มขึ้นจาก 12.7 กิโลกรัม/คน/ปีในปี พ.ศ.2526 เป็น 29.1 กิโลกรัม/คน/ปีในปี พ.ศ. 2544 จากข้อมูลดังกล่าวเมื่อคิดเทียบปริมาณเป็นช้อนชาแล้ว เป็นที่น่าตกใจว่าช่วงระยะเวลาเพียง 18 ปีคนไทยกินน้ำตาลเพิ่มขึ้นกว่า 2 เท่าคือจาก 8.7 ช้อนชา เป็น 20 ช้อนชาต่อวัน
นอกจากนี้ จากการสำรวจภาวะอาหารและโภชนาการของประเทศไทย โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย ครั้งลาสุดในปี พ.ศ.2546 พบว่า คนไทยดื่มเครื่องดื่มทั่วไป ซึ่งไม่ใช่น้ำดื่ม และนม เพิ่มขึ้นจากคนละ 6.8 เท่า ซึ่งเครื่องดื่มทั่วไปนี้ส่วนใหญ่ก็คือเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลปริมาณสูง และมีการจำหน่ายทั่วไปในท้องตลาด
ตัวเลขของการกินน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น ประกอบกับความนิยมในเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลปริมาณที่สูงขึ้นของคนไทย เป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามและถึงเวลาแล้วที่จะต้องให้ความสำคัญกับการลดการกินน้ำตาลอย่างจริงจัง
น้ำตาลมีประโยชน์หรือไม่...เหตุใดเน้นให้กินแต่น้อย
น้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้านของการให้พลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลูโคสซึ่งมีหน่าที่สำคัญในการให้พลังงานแก่สมอง และช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารเคมีในสมอง ทำให้รู้สึกสดชื่น และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย
น้ำตาลมีประโยชน์ก็จริง แต่ให้พลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลูโคสซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการให้พลังงานแก่สมอง และช่วยกระตุ้นการหลั่งของสารเคมีในสมอง ทำให้รู้สดชื่น และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย
น้ำตาลมีประโยชน์ก็จริง แต่ให้พลังงาน ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการ และคนส่วนใหญ่ก็ได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติมากเกินความต้องการของร่างกายอยู่แล้วจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่กินอยู่ทุกวัน เช่น ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ผัก และผลไม้ เป็นต้น
ดังนั้น การได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้นก็เหมือนกับเป็นการนำสิ่งที่ร่างกายได้รับมากเกินพออยู่แล้วเข้าสู่ร่างกายอีก ซึ่งแน่นอนว่าน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกายปริมาณมากแล้วไม่ถูกใช้ย่อมส่งผลร้ายต่อร่างกาย และนำมาซึ่งโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา
การกินน้ำตาลที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว โดยปัญหาสุขภาพอย่างแรกที่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอนก็คือ ปัญหาฟันผุ ทั้งนี้เพราะน้ำตาลจะเป็นอาหารอย่างดีของแบคทีเรียในปาก โดยแบคทีเรียจะนำน้ำตาลไปใช้และเปลี่ยนเป็นกรดแลกติค ซึ่งเป็นสาเหตุของการทำลายเคลือบฟัน ทำให้ฟันกร่อนเร็วขึ้นแล้วส่งผลทำให้เกิดฟันผุ
นอกจากนี้ การกินน้ำตาลปริมาณ เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนให้หลายเป็นไขมันสะสมอยู่ตามเนื้อเยื่อไขมัน ผนังหลอดเลือด และส่วนต่างๆ ของร่างกายซึ่งการสะสมของไขมันนี้จะทำให้ร่างกายขยายขนาดขึ้น ทำให้เกิดโรคอ้วนซึ่งจะนำไปสู่โรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 ที่เกิดจากการดื้อยาอินซูลิน โรคหัวใจและหลอดเลือดตีบ โรคไขข้อเสื่อม และโรคอื่นๆ ตามมาอีกมาก โรคเหล่านี้ล้วนแต่เป็นโรคเรื้อรังที่ต้องมีการรักษาอย่างต่อเนื่อง ใช้เวลาในการรักษานาน มีค่าใช้จ่ายที่สูง และที่น่ากลัวก็คือเป็นโรคที่มีอัตราการตายสูงอีกด้วย
การกินน้ำตาล มากเกินไปทำให้เกินผลเสียต่อสุขภาพถึงขนาดนี้ แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าจะกินเป็นปริมาณเท่าไหร่ใน 1 วันถึงจะไม่มากเกิน?
องค์การอนามัยโลกได้กำหนดให้ปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน
สำหรับคนไทยข้อแนะนำการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยก็ได้ระบุไว้ชัดเจนว่า น้ำมัน เกลือ น้ำตาลให้กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ทั้งนี้ได้มีการกำหนดปริมาณน้ำตาลว่าไม่ควรเกิน 4, 6 และ 8 ช้อนชา สำหรับผู้ต้องการพลังงาน 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับประมาณร้อยละ 5 โดยเฉลี่ย โดยส่วนที่เหลือได้ไว้สำหรับน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารอื่นซึ่งไม่ทราบปริมาณ
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ตรงกันจึงแนะนำปริมาณน้ำตาลสำหรับประชากรโดยทั่วไป คือ ควรกินไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ใน 1 วัน ตัวเลข 6 ช้อนชาต่อวัน เมื่อรู้แล้วอย่าเพิ่งตกใจหรือยึดติดกับตัวเลขนี้ให้มากนัก เพราะหลังจากอ่านบทความนี้จบ เป้าหมายของคุณไม่ได้อยู่การกินน้ำตาลให้ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน แต่อยู่ที่การลดการกินน้ำตาลต่อวันต่างหาก
พึงระลึกไว้เสมอว่าการกินน้ำตาลแม้ลดลงเพียงช้อนเดียวก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้แล้วดีกว่าที่คุณจะไม่เริ่มทำอะไรเลยและบอกกับตัวเองว่า “ไม่มีทางเป็นไปได้ที่จะกินน้ำตาลให้ไม่เกิน 6 ช้อนชา”
จะทำอย่างไร ? ....หากติดน้ำตาลเสียแล้ว
การติดน้ำตาล หรือที่เรียกว่าการติดรสหวานนั้นพัฒนามาจากนิสัยการกินตั้งแต่วัยเด็ก โดยพบว่าเด็กที่ถูกพ่อแม่เลี้ยงด้วยนมรสหวาน หรือมีการบริโภคน้ำหวานและขนมหวานปริมาณมากโดยที่ไม่มีการควบคุม จะส่งผลให้เด็กจะคุ้นเคยกับรสชาติหวาน และมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาล หรือของหวานเพิ่มมากขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่
ลักษณะของคนติดหวานจะมีความต้องการและมีความอยากของหวานอยู่เสมอ ซึ่งช่วงที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือไม่ได้รับน้ำตาล อาจเกิดอาการซึมเศร้าอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิ
อย่างไรก็ตาม การที่จะบอกให้คนติดหวานเลิกกินน้ำตาลให้ได้รับน้อยลงจากเดิมใน 1 วัน โดยการลดการกินน้ำตาลนี้จะต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากเลือกที่จะงดแทนที่จะลดอาจทำไห้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีกซึ่งจะส่งผลให้กินน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจสุดท้ายกลายเป็นว่าไม่สามารถที่จะลดน้ำตาลได้
การลดการกินน้ำตาลใน 1 วันเราสามารถทำได้หลายวิธี โดยอาจเริ่มจากการลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มจากปริมาณเดิมสักครึ่งช้อนชา และค่อยๆ ลดลงในวันต่อๆ มา ขอให้ระลึกไว้เสมอว่าอาหารและเครื่องดื่มที่ซื้อมานั้นในหนึ่งจาน หรือหนึ่งแก้ว จะมีน้ำตาลไม่ต่ำกว่าครึ่งช้อนชา (บางร้านเติมน้ำตาลมากถึง 2 ช้อนชา ถ้าไม่เชื่อลองสังเกตขณะที่เขาตักเครื่องปรุงลงในอาหาร)
หันมากินผลไม้โดยไม่ต้องจิ้มเกลือน้ำตาล ลดการบริโภคน้ำอัดลม และเครื่องที่มีรสหวาน เลือกใช้สารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาล หรืออาจเลือกวิธีเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้เกิดการเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกินไม่ให้มีการเปลี่ยนรูปและสะสมอยู่ในร่างกายนอกจากวิธีดังกล่าว
อีกวิธีหนึ่งที่มีความสำคัญในการลดและควบคุมปริมาณน้ำตาลอย่างได้ผลก็คือกานอ่านฉลากโภชนาการเพราะฉลากโภชนาการจะบอกให้ทราบถึงปริมาณที่แน่นอนของน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นั้นๆ ทำให้เราสามารถลดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมารน้ำตาลสูง และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย
มาทำความรู้จักกับฉลากโภชนาการ เพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงกันเถอะ
ฉลากโภชนาการจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารนั้นๆ ต่อ 1 หน่วยบริโภค และมีการแสดงถึงปริมาณร้อยละของสารอาหารนั้นๆ ที่ร่างกายควรได้รับใน 1 วัน ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับคนทั่วไปในการเปรียบเทียบสินค้า และสามารถเลือกกินอาหารเพื่อให้สุขภาพที่ดีได้ เพื่อให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นจะขอยกตัวอย่างฉลากโภชนาการของเครื่องดื่มชนิดหนึ่งที่มีขายอยู่ทั่วไปในท้องตลาด และวิธีการคำนวณปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นี้
ฉลากโภชนาการบอกอะไรบ้าง
1 หน่วยบริโภค
คือปริมาณที่ผู้ผลิต แนะนำให้ผู้บริโภคกิน ซึ่งเมื่อกินในปริมาณดังกลบ่าวแล้วผู้บริโภคก็จะได้รับสารอาหารตามที่ระบุอยู่ในช่วงต่อไปของกรอบข้อมูลโภชนาการ
ตัวอย่างนี้ 1 หน่วยบริโภคเท่ากับครึ่งขวด (250 มิลลิลิตร) นั่นก็คือดื่มครึ่งขวดถึงจะได้ปริมาณสารอาหารตามที่ระบุไว้ในกรอบด้านล่าง ซึ่งความจริงเป็นคนทั่วไปดื่มทั้งขวดไม่ใช่ครึ่งขวดถึงจะได้ปริมาณสารอาหารตามที่ระบุไว้ในกรอบด้านล่าง ซึ่งความเป็นจริงคนทั่วไปทั้งขวดไม่ใช่ครึ่งขวด ถ้าสังเกตฉลากโภชนาการให้ดี ก็จะพบว่าปริมาณน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมีมากกว่าที่ระบุไว้ในฉลากจริงถึงสองเท่า
จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ
ตัวอย่างนี้จำนวนหน่วยบริโภคต่อ 1 ขวด เท่ากับ 2 นั่นก็คือ ถ้าดื่มทั้งขวด สารอาหารที่จะได้รับที่ถูกระบุไว้ในกรอบด้านล่างในส่วนของคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วงบริโภคจะต้องถูกคูณด้วย 2 ทั้งหมด เช่น กรอบด้านล่างระบุปริมาณน้ำตาลไว้ 31 กรัม (ต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือต่อครึ่งขวด) ดังนั้นถ้าดื่มหมดทั้งขวด น้ำตาลที่คุณจะได้รับก็คือ 31 2 = 62 กรัม ซึ่งจะคิดเป็นน้ำตาล 15.5 ช้อนชา (น้ำตาล 4 กรัม เท่ากับหนึ่งช้อนชา) สารอาหารอื่นก็สามารถคำนวณได้เช่นเดียวกันโดยจากฉลากข้างต้นจะคำนวณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด และโซเดียมทั้งหมด และโซเดียมได้ 75 กรัม และ 320 กรัม
ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คือสารอาหารที่มีในอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคเมื่อคิดเทียบกับที่ควรได้รับแล้ว คิดเป็นร้อยละเท่าไร
ตัวอย่างนี้เครื่องดื่ม A ให้คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 12 ของที่ต้องการต่อวัน ก็หมายความว่าเราต้องการคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นอีกร้อยละ 88 (น้ำตาลนั้น ได้แสดงร้อยละเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแล้ว) สารอาหารอื่นๆ ไขมัน โปรตีน และโซเดียมก็สามารถคำนวณได้ในลักษณะเดียวกัน ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันจะระบุสำไหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งสำหรับคนที่มีความต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่าค่าของพลังงานดังกล่าวปริมาณสารอาหารที่แนะนำก็จะแตกต่างออกไป
สรุปแล้วการคำนวณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ไห้พิจารณาจาก จำนวน 1 หน่วยบริโภค จำนวนหน่วยบริโภคต่อผลิตภัณฑ์ และปริมาณน้ำตาล (กรัม) ที่ระบุไว้ในผลิตภัณฑ์ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทราบว่าในผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลอยู่ปริมาณเท่าไหร่ และเราควรที่จะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ชนิดนั้นหรือไม่
จากตัวอย่างการคำนวณปริมาณน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ของเครื่องดื่มยี่ห้อ A จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าในหนึ่งขวดมีน้ำตาลสูงถึง 15.5 ช้อนชาซึ่งเทื่อเทียบกับปริมาณ 6 ช้อนชาที่กำหนด เป็นที่น่าตกใจว่าการดื่มเครื่องดื่มชนิดนี้เพียงขวดเดียว จะทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลมากกว่าข้อกำหนดถึง 2.5 เท่าแน่นอนว่าถ้ายังคงปฏิบัติตัวเช่นเดิม ด้วยการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลในปริมาณสูงเป็นประจำร่วมกับการกินอาหารและของหวานอื่นๆ โดยไม่สนใจที่จะลดการบริโภคน้ำตาล ประกอบกับการไม่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน รับรองได้ว่าในไม่ช้าคุณจะต้องมีปัญหาสุขภาพดังที่กล่าวไว้ข้างต้นตามมาอย่างแน่นอน
น้ำตาลจะไม่ก่อให้เกิดโทษหากรู้จักกินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง ยังไม่สายที่จะหันมาออกกำลังกาย ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมเอง และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงโดยการอ่านจากฉลากโภชนาการ
ทุกๆ 1 ช้อนชาที่ลดลงนั่นหมายถึงความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ที่ลดลงเช่นกัน
(update 6 กันยายน 2008)[ ที่มา.. นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 29 ฉบับที่ 345 มกราคม 2551]
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น