เรื่องน่ารู้ เกี่ยวกับ วิตามินซี

เรื่องน่ารู้ เกี่ยวกับ วิตามินซี

วิตามิน ซี จากธรรมชาติ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ “ วิตามินซี มีฤทธิ์ต่อกระบวนการทางชีวภาพอย่างซับซ้อนและหลากรูปแบบ บางทีอาจเป็นที่สุดของบรรดาวิตามินและสารอาหารทุกชนิด ” วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น พบมากในผักผลไม้สด วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อระบบร่างกาย เห็นได้จากการวิจัยหลายชิ้นที่ระบุว่า วิตามินซี มีประสิทธิภาพในการป้องกัน และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีตัวหนึ่ง



การค้นพบ วิตามินซี
เกิด ขึ้นในช่วงสงครามครูเสด เมื่อโรคลักปิดลักเปิดกลายเป็นสาเหตุสำคัญของการตายและทุพพล-ภาพของคนในสมัย นั้น ทำให้มีการศึกษาและค้นคว้าวิจัยทางการแพทย์ซึ่งภายหลังได้สรุปว่า สาเหตุมาจากการขาด วิตามินซี ซึ่งมีในผักและผลไม้
ต่อมา ในปี ค.ศ. 1933 โครงสร้างของ วิตามินซี ถูกค้นพบโดย เฮเวิร์ดและเฮิร์สต์ และทั้งคู่ก็ได้สังเคราะห์ วิตามินซี ได้สำเร็จในปีเดียวกันนี้ โดยตั้งชื่อวิทยาศาสตร์ว่า “ กรดแอสคอร์บิก ” ( Ascorbic Acid )



ความ สำคัญของ วิตามินซี
วิตามิน ซี แจ้งเกิดขึ้นมาตั้งแต่ช่วงต้นทศวรรษที่ 1970 เมื่อทีมนักวิทยาศาสตร์ทางชีวเคมี นำโดย ไลนัส พอลิง ( Linus Pualing ) ตีพิมพ์ผลการค้นคว้าเรื่อง “ วิตามินซี กับ อาการหวัด ” ( Vitamin C and the Common Cold ) ออกมา



ดร.ไลนัส พอลิง นักวิทยาศาสตร์ผู้ได้รับรางวัลโนเบลถึงสองครั้ง และเป็นผู้ที่มีอายุยืนยาวถึง 93 ปี ยังกล้าประกาศว่า “ ผมจำต้องยอมรับว่า การมีสุขภาพดีของผมเกิดจากวิตามินและเกลือแร่ที่กินเข้าไป ” เขาเชื่อว่า วิตามินซี ช่วยชะลออาการลุกลามของมะเร็งในตัวเขาได้นานถึง 20 ปี และหลังจากกิน วิตามินซี ในปริมาณสูงทุกวันตั้งแต่ปี ค.ศ. 1965 เขาก็ไม่เป็นหวัดอีกเลย
ปัจจุบัน วิตามินซี จัดได้ว่าเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย เป็นอย่างมาก ในอดีตทราบกันดีว่า วิตามินซี สามารถนำมาใช้ในการป้องกัน และบรรเทาอาการหวัดได้ดี แต่จากผลการศึกษาและวิจัยหลายๆ ฉบับพบว่า วิตามินซี นี้มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
ปี ค.ศ. 1990 สถาบันมะเร็งแห่งชาติอเมริกาได้ประกาศว่า “ วิตามินซี มีฤทธิ์ต่อกระบวนการทางชีวภาพอย่างซับซ้อนและหลากรูปแบบ บางทีอาจเป็นที่สุดของบรรดาวิตามินและสารอาหารทุกชนิด ”



บทบาท ของ วิตามินซี
คุณสมบัติ ที่โดดเด่นของ วิตามินซี ก็คือ ความเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ( Anti-oxidant) นั่นเอง โดยประโยชน์หลักๆ เมื่อร่างกายได้รับวิตามินซี เป็นประจำคือ เพิ่มภูมิต้านทานแก่ร่างกาย ป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง บำรุงผิวพรรณหรือชะลอความแก่ ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟันหรือเหงือกอักเสบ



- รักษาและป้องกันโรคหวัด
จากการศึกษาพบว่า การรับประทาน วิตามินซี 1-8 กรัม ต่อวัน ในตอนเริ่มต้นเป็นหวัด สามารถลดระยะเวลาในการเป็นหวัดได้มากถึง 23%
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและภูมิแพ้
เมื่อ ร่างกายได้รับ หรือสัมผัสกับเกสรดอกไม้ ฝุ่นละออง โปรตีนแปลกปลอมในอาหาร ฯลฯ ซึ่งมีผลให้เกิดอาการแพ้ มีไข้ ลมพิษ ผื่นคัน หายใจหอบ ภูมิคุ้มกันจะถูกกระตุ้นให้หลั่งเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น ภูมิคุ้มกันนี้ถูกสร้างขึ้นโดยตับ โดยมี วิตามินซี เป็นส่วนในการกระตุ้นกระบวนการทางเคมี
นอกจากนี้ วิตามินซี ยังช่วยยับยั้งและต้านทานเชื้อโรค กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวและภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันโรคภูมิแพ้ ลดอัตราการเกิดอาการของเก๊าท์ ข้ออักเสบ ภาวะผื่นแพ้ต่าง ๆ หรือการติดเชื้อไวรัส
- ช่วยสร้างและรักษาสภาพของ คอลลาเจน
วิตามิน ซี มีบทบาทสำคัญในการสร้าง โปรตีน คอลลาเจน ซึ่งช่วยในการส่งเสริมสุขภาพผิวพรรณ ป้องกันการเกิดภาวะริ้วรอยแก่ก่อนวัย บำรุงกระดูก เสริมสร้างความหนาแน่นของกระดูก โดยเฉพาะบริเวณส่วนปลายกระดูกและข้อต่อ ลดอาการปวดจากโรคไขข้อต่างๆ
- ต่อต้านการสร้างสาร ไนโตรซามีน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง
วิตามิน ซี นอกจากจะสร้าง คอลลาเจน ซึ่งเป็นเสมือนตาข่ายคลุมเซลล์ให้พ้นจากมะเร็งแล้ว วิตามินซี ยังช่วยขัดขวางการเกิดสารไนโตรซามีน อันเป็นต้นเหตุของมะเร็งกระเพาะและตับ นอกจากนี้ ยังเป็นผู้ช่วยในการสร้างสารที่ต้านมะเร็ง
- ต้านอนุมูลอิสระ
วิตามิน ซี เป็นวิตามินที่ป้องกันการเกิดปฎิกิริยาออกซิเดชั่นที่ดี จึงป้องกันความเสื่อมของเซลล์และพบว่ามีผลในการต่อต้านการเกิดเซลล์ที่ผิด ปกติต่าง ๆ เช่น เซลล์มะเร็งได้ ( Anti-Cancer)
หาก วิตามินซี นั้น มีสารประเภทไบโอเฟลวานอยด์ร่วมอยู่ด้วย ก็ยิ่งเป็นการเพิ่มฤทธิ์ในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้ดียิ่งขึ้น ป้องกันการแตกของเส้นเลือดฝอยที่บริเวณผิวหนัง และหากเป็นไปได้พยายามลดสารพิษในร่างกายหรือใช้กรรมวิธีการทำดีท็อกซ์ร่วม ด้วยก็ได้
- ป้องกันโรคโลหิตจาง
ธาตุ เหล็ก เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเราใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง ดังนั้น โลหิตของคุณจะข้นหรือจาง ส่วนหนึ่งจึงเกี่ยวพันกับปริมาณธาตุเหล็กในร่างกาย
มี ข้อสังเกตกันว่า เหตุใดบางคนรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แต่กลับเป็นโรคโลหิตจาง นั่นเป็นเพราะว่า ธาตุเหล็กในอาหารหากไม่ได้อยู่ในรูปของเฟอร์รัส เมื่อเคลื่อนผ่านลำไส้เล็กร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้
วิตามิน ซี มีหน้าที่เปลี่ยนธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารให้อยู่ในรูปเฟอร์รัส ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
- ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
วิตามินซี ช่วยให้กระดูกมีสภาพแข็งแรง สมบูรณ์ และซ่อมแซมยามเกิดการแตกหัก หรือร้าวบิ่น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน
- ป้องกันภาวะโรคหัวใจ
วิตามิน ซี ช่วยให้หลอดเลือดแดงมีความยืดหยุ่นตัวได้ดีขึ้น ทำให้ระดับความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ ป้องกันการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง ป้องกันการเกิดภาวะโรคหัวใจได้ต่อไป ซึ่งหากใช้ร่วมกับ วิตามินอีก็จะทำให้ประสิทธิภาพในการป้องกันภาวะโรคหัวใจนี้ดียิ่งขึ้น
- รักษาค่าของ คลอเลสเตอรอล ในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
ผลการวิจัยหลาย ชิ้นชี้ให้เห็นว่า วิตามินซี มีส่วนในการเผาผลาญไขมัน รวมทั้งคลอเลสเตอรอล
- ประโยชน์ต่อสมอง
วิตามิน ซี เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนกรดอะมิโน ให้กลายเป็นสารจำเป็นในสมอง ซึ่งทำหน้าที่ของระบบประสาท การขาด วิตามินซี อาจก่อให้เกิดอาการทางจิตด้วย
- เป็นส่วนช่วยในกระบวนการสังเคราะห์อะดรีนาลีน
เมื่อ เกิดความเครียด ต่อมหมวกไตจะหลั่งฮอร์โมนระงับความเครียดออกมา จากนั้นความดันโลหิตและปริมาณน้ำตาลในเลือดจะสูงกว่าปกติ พลังงานจะถูกนำมาใช้มากขึ้น เพื่อระงับความ เครียด และสารที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนดังกล่าว คือ วิตามินซี
- ช่วยให้ผิวสวย
วิตามินซี ช่วยบำรุงผิวพรรณ สร้างเซลล์ผิวหนังใหม่ๆ และช่วยต้านการเกิดเม็ดสีเมลามิน อันเป็นต้นเหตุของการเกิดฝ้า
- ช่วยรักษาอาการท้องผูก
อาการ ท้องผูกเรื้อรัง เป็นต้นเหตุของสารพัดโรค การรับประทานวิตามินซี ในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยให้กากอาหารในลำไส้ไม่แข็งตัว จึงขับถ่ายสะดวก
- ประโยชน์อื่นๆ
- ช่วยในกระบวนการสร้างฮอร์โมนในต่อมต่างๆ ของร่างกาย
- เพิ่มประสิทธิภาพของยาที่ใช้ในการรักษาโรคติดเชื้อในบริเวณทางด้านปัสสาวะ
- ช่วยลดการเกิดก้อนเลือดแข็งตัวในเส้นเลือด เพิ่มสมรรถนะของผนังหลอดเลือด
- ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และป้องกันอาการเลือดไหลไม่หยุด
- ป้องกันต้อกระจกในผู้สูงอายุ
- ช่วยลดอัตราการเป็นหมันในชาย และทำให้สเปิร์มแข็งแรงเคลื่อนที่ได้ดีขึ้น
- ลดอันตรายจากโลหะหนักหรือสารพิษต่างๆ ที่ร่างกายได้รับจากสิ่งแวดล้อม



ไบ โอเฟลวานอยด์ คืออะไร
ไบ โอเฟลวานอยด์ ( Bioflavanoid ) เป็นสารที่ละลายในน้ำ ประกอบขึ้นด้วยสสารที่เป็นสีที่พบในผลไม้และผัก อยู่รวมกับ วิตามินซี พบในเปลือกผลไม้รสเปรี้ยวตรงที่เป็นสีขาวใต้ผิวนอกที่เป็นสีเขียวแต่ไม่มีใน น้ำผลไม้ ผลไม้ที่มีไบโอเฟลวานอยด์มากคือ มะนาว องุ่น ส้มโอ เชอรี่ พลัม
ประ โยชน์ของไบโอเฟลวานอยด์ คือ
• ช่วยให้ร่างกายสามารถนำ วิตามินซี ไปใช้ได้มากขึ้น
• ช่วยเสริมฤทธิ์ของ วิตามินซี ในการเสริมสร้างภูมิต้านทานและประสิทธิภาพการต้านอนุมูลอิสระ



จะ เกิดอะไรขึ้น ถ้าคุณขาด วิตามินซี
• เป็นหวัดง่าย ภูมิต้านทานโรคและความสามารถในการกำจัดพิษลดลง
• ผิวหนังขาดความยืดหยุ่น เกิดจุดด่างดำ ฝ้า มีเลือดออกตามไรฟัน
• อ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง ประสาทสัมผัสด้อยลง
• มีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะ ตับ และส่วนอื่นๆ
• ประสิทธิภาพของต่อมหมวกไตลดลง เป็นภูมิแพ้ได้ง่าย
• เป็นโรคโลหิตจาง หรือโรคต่างๆ ง่าย บาดแผลหายยาก หากขาดมากจะเป็นโรคโลหิตเป็นพิษ
• เกิดโรคลักปิดลักเปิด



พิษของ วิตามินซี
“ ดร.ไลนัส พอลิง นักวิทยาศาสตร์ผู้ได้รับรางวัลโนเบลถึงสองครั้ง และเป็นผู้ที่มีอายุยืนยาวถึง 93 ปี กินวิตามินซีขนาดสูงถึง 18,000 มิลลิกรัมทุกวัน ก็มิได้รับอันตรายแต่อย่างใด ”
คู่มือบัญชียาหลักแห่ง ชาติ ซึ่งจัดทำโดยคณะกรรมการแห่งชาติด้านยา เล่ม 2 พ.ศ. 2529 กล่าวถึงพิษของวิตามินซี ว่า “ ไม่พบพิษที่ร้ายแรง ”
ในเอกสารทางด้าน วิชาการจากต่างประเทศจำนวนมาก ระบุว่า วิตามินซี เป็นวิตามินที่ปลอดภัยมากที่สุดตัวหนึ่ง



ปฏิกิริยาต่อกัน ระหว่าง วิตามินซี กับยาอื่นๆ
• วิตามินซี ห้ามใช้กับยาจำพวกกันเลือดแข็ง เช่น วอร์ฟารินโซเดียม เพราะจะทำให้เลือดออกมากขึ้น
• การที่ วิตามินซี มีฤทธิ์เป็นกรด จะทำให้ปัสสาวะมีความเป็นกรดมากขึ้น ดังนั้นจึงทำให้เกิดปฏิกิริยาต่างๆ ได้ เช่น จะมีการดูดกลับของยาที่มีฤทธิ์เป็นกรดมากขึ้น และเร่งการขับถ่ายของยาที่มีฤทธิ์เป็นด่าง
• ถ้าใช้ วิตามินซี ร่วมกับแร่เหล็ก จะทำให้การดูดซึมของเหล็กดีขึ้น



แหล่งของ วิตามินซี
เราได้รับ วิตามินซี จากอาหารที่มีอยู่ในธรรมชาติทั่วไป แต่แหล่งที่มีมาก คือ ผักสดและผลไม้ต่างๆ

ประเภทของอาหาร (100 กรัม)
วิตามินซี (มิลลิกรัม)

มะขามป้อม
276

ฝรั่ง
160

พุทรา
154

มะขามเทศ
133

มะปรางสุก
107

มะละกอสุก
73

แคนตาลูป
33

มะนาว
25

มะยม
8



ใคร ต้องการ วิตามินซี
อย่าง ที่กล่าวไว้แล้วว่า วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีความสำคัญเช่นเดียวกับวิตามินอื่นๆ และร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นได้เอง ดังนั้น ทุกคนจึงควรบริโภค วิตามินซี ส่วนปริมาณความต้องการขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ



ข้อแนะนำ ในการบริโภค
ปริมาณ วิตามินซี ที่ร่างกายต้องการต่อวัน


Recommend Daily Allowance ( RDA ) กำหนดดังนี้


ผู้ใหญ่
60
มิลลิกรัม


หญิงมีครรภ์
70
มิลลิกรัม


หญิงระยะให้นมบุตร
95
มิลลิกรัม


ผู้สูบ บุหรี่
100
มิลลิกรัม


เด็กเล็ก
40
มิลลิกรัม



หมาย เหตุ : * ข้อมูลจากตำราวิชาการ
- นักวิชาการส่วนใหญ่แนะนำขนาดต่ำสุดที่ 100 – 150 มิลลิกรัม
- คนที่ทานยาแอสไพริน จะต้องเพิ่มขนาดวิตามินซีเป็น 200 – 300 มิลลิกรัม
ต่อการได้รับ แอสไพรินหนึ่งเม็ด
- คนสูบบุหรี่หรือดื่มเหล้า ต้องการวิตามินซีมากขึ้นกว่าปกติ ขนาดที่เหมาะสมคือ
1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- คนที่มีความเครียดสูง ควรบริโภควิตามินซีวันละ 500 มิลลิกรัม
- หากต้องการบริโภคเพื่อป้องกันโรคอันเกิดจากผลของอนุมูลอิสระ เช่น มะเร็ง
หรือ โรคชราต่างๆ คือ 250 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินซี ในอาหารเสริม จำเป็นหรือไม่
อย่าง ที่ทราบกันดีว่า วิตามินซี มีอยู่ในพืชผักผลไม้ทั่วไป ดังนั้นหากคุณบริโภคเพียงพอคุณก็ไม่มีความจำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม วิตามินซี


สถาบันโภชนาการแห่งชาติอเมริกาแนะนำว่า หากคุณบริโภคผักผลไม้รวมกันได้วันละ 5 ถ้วย คุณจะได้รับ วิตามินซี มากพอ และยังได้สารสำคัญอีกมากมายหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ แร่ธาตุจำเป็นอื่นๆ เช่น เหล็ก สังกะสี ทองแดง ฯลฯ


อย่างไรก็ตาม วิตามินซี เป็นวิตามินที่สามารถสลายตัวไปได้ง่ายเมื่อทิ้งไว้ เช่น แตงกวาสดเมื่อหั่นทิ้งไว้ 3 ชั่วโมง วิตามินซีจะสลายไปได้มากถึง 49% วิตามินซี ในผัก จะสูญเสียในระหว่างการประกอบอาหารประมาณ 50 – 60 % นอกจากนี้กระบวนการปรุงอาหารและการถนอมอาหารก็ยังทำให้ วิตามินซี สูญเสียไปได้
ดังนั้น การรับประทานผักผลไม้สดให้มากๆ จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
แต่หากมีความจำเป็นที่จะต้องใช้อาหารเสริม วิตามินซี ก็ควรเลือกชนิดที่อยู่ในรูปแบบของอาหารสกัดจากธรรมชาติ


จะ เลือกอาหารเสริม วิตามินซี อย่างไรดี
ใน ธรรมชาติ วิตามินซี ไม่ได้อยู่ในรูปสารเคมีเดี่ยว แต่มักจะรวมอยู่กับสารอื่นๆ ที่มีประโยชน์อีกหลายตัว เช่น ไบโอเฟลวานอยด์ กรดอะมิโน สารประกอบเชิงซ้อนประเภทโปรตีน และส่วนประกอบอื่นๆ ของอาหารตามธรรมชาติ


ไบโอเฟลวานอยด์ ของ วิตามินซี มีประโยชน์คือ ทำให้ วิตามินซี ไม่ถูกทำลายจากออกซิเจน นอกจากนี้ยังเป็นตัวพาหะโปรตีนที่นำวิตามินซีไปยังที่ที่ควร ช่วยเสริมฤทธิ์ต่อ วิตามินซี ให้เป็นประโยชน์แก่ร่างกายมากขึ้น


วิตามิน ซี ในรูปแบบสารเสริมอาหารมีข้อดีตรงที่ เราสามารถทราบปริมาณเป็นจำนวนมิลลิกรัมที่แท้จริง การเลือก วิตามินซี ควรเลือกชนิดที่ระบุว่าสกัดมาจากแหล่งธรรมชาติ มิใช่เป็นสารสังเคราะห์ ( Synthetic ) ข้อสังเกตคือ เลือกชนิดที่มีส่วนประกอบของ ไบโอเฟลวานอยด์ ( Bioflavonoid ) ตามที่กล่าวข้างต้น ซึ่งนับว่าใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุดและคุ้มค่าที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับ วิตามินซี ที่ได้จากการสังเคราะห์ที่เรียกว่า กรดแอสคอร์บิก ( Ascorbic Acid ) ซึ่งอาจทำให้เกิดการระเคืองต่อกระเพาะอาหารและเกิดการสะสมได้


หาก คุณเลือกบริโภค วิตามินซีที่อยู่ในรูปแบบของอาหารธรรมชาติ ร่างกายจะยอมรับและนำไปใช้ประโยชน์ได้มากกว่า นอกจากนี้ หากได้รับมากเกินไป ร่างกายก็จะรู้จักมันในรูปแบบของอาหารและขับออกมาทางปัสสาวะและเหงื่อ จึงมีความปลอดภัย ไม่มีการสะสมในร่างกาย และสามารถรับประทานติดต่อกันได้


เอกสารอ้างอิง
- สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา http://www.fda.moph.go.th/
- เภสัชกรสรจักร ศิริบริรักษ์, พลังมหัศจรรย์ในอาหาร, บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จำกัด (มหาชน)
- ผศ.ดร.พรรณวิภา กฤษฎาพงษ์, ขุมทรัพย์สู่สุขภาพ, พิมพ์ที่ วัชระออฟเซ็ท
- อ.พนิดา กุลประสูติดิลก, คัมภีร์สุขภาพ, พิมพ์ที่ สุขภาพใจ
- ประสาร เปรมะสกุล, อ้วน ไม่อ้วน ก็ควรลดไขมัน , พิมพ์ที่อรุณการพิมพ์
- Hemile H. Dose Vitamin C alleviate the symptoms of the common cold,Areview of current evidence, Scand J Infec Dis 1999 : 26 : 1-6
- Roger Henderson, 100 Ways to Live too 100, Judy Piatkus (Publishers) Limited